Savoir lire les étiquettes


Bien souvent on écourte le plus possible le moment des courses et on jette rapidos tout et n’importe quoi dans le chariot. On prend ce dont on a besoin sans vraiment s’attarder sur les produits et quand bien même on voudrait jeter un oeil aux étiquettes, on comprend rien à ce charabia ! Mais ce temps est révolu et devinez quoi ? Sans prétention, aucune, je vais vous donner un coup de main pour que vous puissiez choisir les meilleurs aliments d’un coup d’oeil. Au début vous ajouterez peut-être 10 minutes au compteur des courses mais vous gagnerez des années sans régime, des années de vie ou tout du moins de santé. Promis il existe des mots simples pour traduire les étiquettes !

La liste des ingrédients :

Plus la liste est courte mieux c’est ! Plus de 5 ingrédients ? C’est déjà trop ! Evitez les produits industriels et privilégiez les aliments frais, non transformés et sans ajout.

L’odre des ingrédients dans la liste n’est pas le fruit du hasard. Ils sont classés par ordre d’importance. Les ingrédients premiers sont les plus présents dans le produit. Méfiance avec les produits où le « sucre » figure en tête de liste. Lorsque vous achetez un gâteau industriel, la logique serait de retrouver la farine en premier non ?

Dernier critère : la qualité. Toujours regarder la provenance. Plus c’est made in France plus on aime. Et vous pouvez même abuser sur la consommation des produits locaux. Comme je le disais plus haut, le mieux est de choisir des aliments les moins transformés possible, et de faire confiance aux appellations et aux labels. Bannissez le plus possible les aliments bourrés d’additifs. (Retrouvez la liste des additifs à bannir à la fin de l’article).

Cet étiquette vous la connaissez c’est sur !

Et bien non, vous ne rêvez pas c’est bien la liste de notre produit préféré. Le nutella ! Est ce que vous vous rendez compte qu’il n’y a que 7% de chocolat ? Alors que nous c’est ce qu’on préfère !!!!! En faite, vous le saviez déjà probablement mais on tartine notre pain avec du sucre et de l’huile. Miam. (Pardon Nutella, je t’aime mais non.)

Savoir ce qu’on mange :

Ensuite on se retrouve avec un tableau d’informations nutritionnelles avec des chiffres et des mots qu’on connait un peu mais pas assez pour savoir si ces chiffres sont trop élevés ou pas assez.

Petit zoom sur :

Les calories (on devrait plutôt dire kilocalories). C’est une unité qui mesure l’apport énergétique. Plus vous consommez des kilocalories plus vous donnez de l’énergie à votre corps. Mais ne vous y m’éprenez pas, il faut apporter à son corps l’énergie dont il a besoin, ni plus, ni moins. Et l’idéal c’est de lui apporter de l’énergie propre, pleine et éviter les kilocalories « vides » (=sucres simples, acides gras saturés, sel… je vais revenir sur ces termes un peu plus bas).

Les glucides : de façon simple et rapide, vous avez deux catégories de glucides. Les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes se trouvent par exemple dans les céréales, les légumineuses, les châtaignes… Et les glucides simples c’est le sucre de table, le lactose (sucre contenu dans le lait), le fructose (sucre contenu dans les fruits) et le glucose présent surtout dans les produits industriels.

Plus de 50 % de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps doit être apportée par les glucides. Mais le but c’est bel et bien de privilégier les glucides complexes et faire en sorte que le chiffre correspondant aux glucides dont sucre soit le plus bas possible. Si pour 100g vous avez plus de 20g de sucre, vous ne devez pas en faire une consommation excessive, mais plutôt très occasionnelle !!!

Les lipides ou matière grasse sont très importants et même essentiels ! Cependant, là aussi il faut consommer les bonnes graisses. Retenez juste une chose, attention aux acides gras saturés, source de mauvais cholestérol. Plus la quantité est faible mieux c’est. En revanche, 30% au moins des apports journaliers doivent être couvert par les lipides. Préférez les graisses végétales telles que les huiles et ralentissez votre consommation de graisses animales telles que le beurre ou la crème ! (Ce n’est pas du tout une question d’éthique ici, ni de végétarisme, mais une question de qualité nutritionnelle). Attention à l’huile de Coco !! Même si elle est très à la mode, privilégiez lui une utilisation externe! Elle vous sera bien plus utile pour hydrater votre corps que pour faire cuire vos viandes ! Plus de 80g d’acides gras saturés !!! Contre 13g d’acide gras saturé dans l’huile de tournesol par exemple.

Les protéines sont essentielles à la constitution du muscle. L’idéal c’est de privilégiez les aliments avec un taux de protéines élevé. Et il n’y a pas que dans la viande que vous pouvez en trouver ! Pensez aux protéines végétales telles que le seitan, le tofu, très riches en protéines. Les yaourts, fromages blancs, fromages secs, et légumineuses (pois chiches, lentilles…) sont aussi très intéressants.

Les fibres vont vous aidez à la digestion et à l’élimination. Plus vous en consommez plus vous éliminerez facilement.

Et enfin le sel ! Aussi étrange que cela puisse paraitre tous les produits industriels même les produits sucrés contiennent du sel. C’est un exhausteur de gout et donc il est utilisé à outrance parfois. L’idéal serait de ne pas dépasser 4g par jour donc les aliments qui contiennent déjà 1g de sel ajouté pour 100g, on va dire que c’est très très bof bof. Privilégiez une cuisine maison, et les aliments naturellement salés.

(Désolée Nutella mais c’est encore pour toi !)

Pour 15g (soit une cuillère à café, oui c’est tout), on absorbe 81 kcal vides. L’équivalent d’un abricots (22kcal) + un fromage blanc 0% (60kcal pour 100g) par exemple. J’ai pas besoin de vous faire un dessin pour que vous compreniez que c’est bien plus sain qu’une cuillère de Nutella.

0,9g de protéines dans le Nutella pour ne pas dire 0 hein. 8,5g de sucre soit presque 2 morceaux dans une cuillère. Et on remarque bien qu’il n’y a que des glucides simples. 1,6g d’acides gras saturés. Presque pas de fibre, et une très légère touche de sel pour relever le tout.

Ca fait beaucoup de chiffres mais c’est bien représentatif de ce qu’on peut manger parfois sans s’en rendre compte. Et si vous y aller avec la cuillère à soupe…… voila quoi hein.

Bref, une cuillère de nutella ça n’a jamais fait de mal à personne, mais j’ai choisi un exemple assez flagrant pour que vous compreniez bien l’importance de lire les étiquettes parfois ! Surtout, vous pouvez trouver des pâtes a tartiner bien moins dégeu nutritionnellement parlant

Méfiez vous aussi des produit allégés, ou sans sucre, le sucre est remplacé par des édulcorants pas top top. Parfois il vaut mieux se faire plaisir avec un gâteau au chocolat plutôt qu’avec une barre de régime bourrée d’édulcorants toussa toussa.

 Attention aux additifs (mentionnés à la fin de la liste des ingrédients) !

La lettre « E » suivi du « 1 » = colorant
La lettre « E » suivi du « 2 » = conservateur
La lettre « E » suivi du « 3 » = antioxydant
La lettre « E » suivi du « 4 » = épaississant ou un stabilisant
La lettre « E » suivi du « 5 » = correcteur/régulateur ou un anti-agglomérant
La lettre « E » suivi du « 6 » = un exhausteur de goût

La lettre « E » suivi du « 9 » = cire, un gaz de propulsion ou un édulcorant

Exemple: En buvant du Coca Cola Zéro vous n’ingérez pas de sucre, certes, mais votre organisme reçoit :
E150 caramel au sulfite d’ammonium
E331 Citrates de sodium
E338 Acide orthophosphorique
E950 Acésulfame K

E951 Aspartame

Alors que dans un Coca Cola normal, vous avez, certes, du sucre, mais vous n’avez pas les additifs suivants:

 E331 Citrates de sodium
E950 Acésulfame K

E951 Aspartame

Oui, ce sont des mots qui veulent à la fois tout et rien dire et les additifs ne sont pas tous dangereux, cependant les éviter le plus possible nous protège aussi le plus possible des produits dont notre corps n’a pas besoin.


J’espère que ces petites précisions vous auront été utiles. N’y voyez pas une leçon de morale, moi-même je déteste ça. N’y voyez pas non plus un jugement, ceux qui boivent du Coca et qui mangent du Nutella ne sont pas plus bête que d’autres. J’ai simplement voulu éclairer certaines choses qu’on ignore parfois. Je ne suis pas une professionnelle. J’ai seulement effectué la 1er année de BTS diététique, et je m’intéresse à ce domaine depuis des années déjà. J’ai essayé d’être la plus rapide et la plus claire possible, j’espère que c’est bien le cas.

N’hésitez pas à me laisser un petit mot.

Tendrement,
Siana ♥

 


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4 commentaires sur “Savoir lire les étiquettes